Egal ob als Ersatz einzelner Mahlzeiten zum Abnehmen oder als Nahrungsergänzung – Proteinshakes, die selbst mittels Eiweißpulver herstellbar sind, erfreuen sich großer Beliebtheit. Doch ist Shake gleich Shake? Wo liegen die Unterschiede zwischen den verschiedenen Sorten an Proteinpulvern?
Whey – Molkenprotein für schnelle Aufnahme
Der Klassiker ist das Whey- oder auch Molkenprotein; eines von zwei Bestandteilen der Milchproteine. Dadurch, dass es viele verschiedene Aminosäuren in guter Menge beinhaltet, besitzt es eine hohe biologische Verfügbarkeit. Die Menge an zugeführten Proteinen kann also vergleichsweise gut verarbeitet und in körpereigene Proteine umgewandelt werden. Ein weiterer Vorteil ist, dass Whey-Protein sehr schnell verdaut wird und somit nach kurzer Zeit bereits effektiv im Körper verwendet werden kann. Daher nutzen vielen Athleten es unmittelbar nach dem Training, um ihre Muskulatur sofort mit dem nötigen Baustoff zu versorgen. Wenn man über Nacht während dem Schlaf eine stete Menge an Protein zur Verfügung haben will, eignet sich Whey-Protein durch die schnelle Aufnahme allerdings weniger.
Casein – Längerfristige Versorgung mit Aminosäuren
Der andere Bestandteil von Milchproteinen ist das Casein, welches Hauptbestandteil der meisten Milchprodukte ist. Im Gegensatz zum Whey-Protein wird es nur sehr langsam vom Körper verarbeitet. Das macht es allerdings zu einer perfekten Ergänzung, um über Nacht gleichmäßig mit Aminosäuren versorgt zu sein. Whey-Protein wäre zu diesem Zweck schon zu schnell verdaut. Auch für Sportler und Athleten, die eine konstante, stetige Versorgung mit Proteinen bevorzugen, ist Casein attraktiv. Dies macht zum Beispiel unter anderem bei einer Diät und resultierendem Kaloriendefizit Sinn, um sich vor Muskelaufbau zu schützen. Es hält in dem Fall vergleichsweise gut satt, schützt also vor Hungerattacken.
Ei – Ideales Aminosäureprofil
Abseits von Milch gibt es auch Proteinpulver auf anderer Basis. Das Ei-Protein beispielsweise wird aus Eiklar gewonnen. Seine Stärke liegt vor allem in seinem Aminosäureprofil, welches den Milchproteinen überlegen ist. Dadurch ist eine noch größere Menge des zugeführten Proteins vom Körper verwertbar. Außerdem ist es praktisch fettfrei und äußerst kohlenhydratarm. Die Aufnahmegeschwindigkeit befindet sich auf einem Mittelweg zwischen der von Whey und Casein. Allerdings ist es geschmacklich in der Regel etwas weniger attraktiv als die Milchproteine und das Pulver ist allgemein schlechter löslich.
Mehrkomponentenprotein – Jack of all trades?
Mehrkomponentenproteine sind der Versuch, die Vorteile unterschiedlicher Proteinpulversorten miteinander zu vereinen und somit gleichzeitig Nachteile abzupuffern. Dabei werden üblicherweise verschiedene Pulver gemischt, oft auf Basis von Whey und Casein. Die Effizienz dieses Ansatzes variiert stark je nach Produkt und entsprechender Zusammensetzung. Klar sollte aber sein, dass sie für einen spezifischen Einsatz nie so effektiv sein können, wie das Proteinpulver, das für genau diesen Sinn das Beste ist. Dennoch eine Alternative für die, die einen guten Allrounder wollen und es unkompliziert mögen.
Pflanzliches Protein – vegane Proteinpulversorten
Für alle Sportler, die keine Laktose vertragen oder allgemein auf tierische Nahrung verzichten wollen, gibt es pflanzliche Alternativen. Gängig sind Soja-, Reis-, Hanf- oder Erbsenprotein. Besonders Soja ist aufgrund eines vorteilhaften Aminosäureprofils eine attraktive Alternative. Alle Sorten haben jedoch gemeinsam, dass sie schlechter löslich sind und der Geschmack häufig als ungewohnt empfunden wird.
Es existiert mittlerweile also ein reichhaltiges Angebot an verschiedensten Proteinpulversorten. Unabhängig davon, ob es lieber in Milch, Pflanzendrink oder Wasser getrunken wird, findet sich auf jeden Fall das passende Proteinpulver zur perfekten Nahrungsergänzung.